Jakarta (ANTARA) - Ubi jalar atau ketela rambat (Ipomoea batatas) dikenal kaya akan zat beta-karoten, pigmen alami yang memberi warna oranye cerah dan diubah tubuh menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan merawat kesehatan kulit, demikian mengutip Eatingwell.com, edisi Minggu (17/5).
Satu ubi jalar ukuran sedang bahkan mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Namun, manfaat tersebut dapat lebih optimal tergantung cara pengolahan dan konsumsinya.
Para ahli gizi merekomendasikan metode merebus atau mengukus ubi jalar dibandingkan memanggang atau menggoreng. Selain itu, ubi jalar sebaiknya dikonsumsi bersama sedikit lemak sehat agar penyerapan vitamin A lebih maksimal.
Beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak sehingga tubuh membutuhkan asupan lemak untuk membantu proses penyerapannya.
Ahli gizi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD mengatakan proses memasak membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan mengonsumsi ubi mentah.
“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” katanya.
Menurut penelitian, metode merebus dan mengukus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten asli pada ubi jalar.
Selain menjaga beta-karoten, metode mengukus juga dinilai lebih baik dalam mempertahankan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B6 karena ubi tidak terendam air selama proses memasak.
Blatner menyarankan air rebusan ubi dimanfaatkan kembali dalam masakan seperti sup atau semur agar vitamin yang larut tidak terbuang.
Hal senada disampaikan ahli gizi Abbie Gellman, M.S., RD, CDN yang menilai penggunaan air rebusan dalam masakan membantu mempertahankan vitamin yang keluar selama proses memasak.
Penelitian juga menunjukkan kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya. Karena itu, ubi jalar disarankan dimasak bersama kulitnya untuk memperoleh manfaat gizi yang lebih maksimal.
Menurut Gellman, ubi jalar termasuk jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi tanpa mengupas kulitnya setelah dicuci bersih.
Selain metode memasak, penambahan lemak sehat juga berperan penting dalam membantu penyerapan beta-karoten.
Penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapannya.
Ahli gizi Katie Morford, M.S., RD menyarankan menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun saat mengonsumsi ubi jalar.
“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” katanya.
Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga tetap bisa dinikmati dengan cara dipanggang dengan menggunakan microwave, dihaluskan (mashed), maupun dimasak menggunakan air fryer. Namun, penambahan sedikit lemak sehat tetap disarankan agar penyerapan vitamin A berlangsung lebih optimal.
Baca juga: Kementrans siapkan hilirisasi ubi guna tingkatkan kualitas ekspor
Baca juga: Bappenas: Ubi jalar layak didorong sebagai komoditas unggulan
Satu ubi jalar ukuran sedang bahkan mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A. Namun, manfaat tersebut dapat lebih optimal tergantung cara pengolahan dan konsumsinya.
Para ahli gizi merekomendasikan metode merebus atau mengukus ubi jalar dibandingkan memanggang atau menggoreng. Selain itu, ubi jalar sebaiknya dikonsumsi bersama sedikit lemak sehat agar penyerapan vitamin A lebih maksimal.
Beta-karoten termasuk nutrisi yang larut dalam lemak sehingga tubuh membutuhkan asupan lemak untuk membantu proses penyerapannya.
Ahli gizi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD mengatakan proses memasak membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan mengonsumsi ubi mentah.
“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” katanya.
Menurut penelitian, metode merebus dan mengukus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten asli pada ubi jalar.
Selain menjaga beta-karoten, metode mengukus juga dinilai lebih baik dalam mempertahankan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B6 karena ubi tidak terendam air selama proses memasak.
Blatner menyarankan air rebusan ubi dimanfaatkan kembali dalam masakan seperti sup atau semur agar vitamin yang larut tidak terbuang.
Hal senada disampaikan ahli gizi Abbie Gellman, M.S., RD, CDN yang menilai penggunaan air rebusan dalam masakan membantu mempertahankan vitamin yang keluar selama proses memasak.
Penelitian juga menunjukkan kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya. Karena itu, ubi jalar disarankan dimasak bersama kulitnya untuk memperoleh manfaat gizi yang lebih maksimal.
Menurut Gellman, ubi jalar termasuk jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi tanpa mengupas kulitnya setelah dicuci bersih.
Selain metode memasak, penambahan lemak sehat juga berperan penting dalam membantu penyerapan beta-karoten.
Penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapannya.
Ahli gizi Katie Morford, M.S., RD menyarankan menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun saat mengonsumsi ubi jalar.
“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” katanya.
Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga tetap bisa dinikmati dengan cara dipanggang dengan menggunakan microwave, dihaluskan (mashed), maupun dimasak menggunakan air fryer. Namun, penambahan sedikit lemak sehat tetap disarankan agar penyerapan vitamin A berlangsung lebih optimal.
Baca juga: Kementrans siapkan hilirisasi ubi guna tingkatkan kualitas ekspor
Baca juga: Bappenas: Ubi jalar layak didorong sebagai komoditas unggulan
